Сердце в руках

КУРЕНИЕ
  Воздействие на организм
  Курение и беременность
  Курение и дети
  Типы курильщиков
  Календарь бросающего курить
  Последствия отказа от курения
  Электронные сигареты
  Снафф и снюс
  Насвай
  Кальян, сигары, биди, трубка
  Закон о курении
  Методы лечения курильщиков
АЛКОГОЛЬ
  Воздействие на организм
  Алкоголь и медикаменты
  Алкоголь и беременность
  Алкоголь и дети
  Стадии алкоголизма
  О вреде пива
  О вреде вина
  Алкогольные коктейли
  КРЕПКИЕ НАПИТКИ
  Домашний алкоголь
  Методы лечения алкоголизма
НАРКОМАНИЯ
  Формирование зависимости
  Наркотики и беременность
  Наркотики и дети
  Мотивация наркоманов
  НАРКО АЛФАВИТ
  Наркотические растения
  Наркотические животные
  Диагностика и лечение
СТАТЬИ
  Зависимости
  Тесты на зависимости
  Заболевания
  Юмор о зависимостях
  Полезные статьи

Бессонница. Специальная гимнастика

Бессонница. Что такое бессонница

Уже давно во врачебной практике применяется специальная фитнес-программа, которая помогает людям, испытывающим проблемы со сном. Многие зададут вопрос, а можно ли решить данные неприятности только при помощи гимнастики? Ответ прост – конечно, можно.

Такая программа имеет название «Тихий час». Занятия должны проходить в темном помещении с тихой и ненавязчивой музыкой. Самое главное, что подобные упражнения можно выполнять дома, и наблюдение врача здесь имеет не слишком важную роль.

Секреты разогрева

Не секрет тот факт, что принимать пищу нужно за пять часов до сна. А специальную «сонную» гимнастику специалисты рекомендуют проводить перед сном за 2 часа. Она включает в себя четыре стадии, такие как разогрев, растяжка, различные дыхательные упражнения, и, конечно же, релаксация.

Разогрев проще всего выполнять тем пациентам, кто имеет беговую дорожку или велотренажер. Для этого необходимо пробежать 2–3 километра со средней скоростью.

Но не все люди могут позволить себе данную технику. В этом случае на помощь придет обыкновенная скакалка. Вам нужно будет сделать за 15 минут боле 250 прыжков. Изначально подобные упражнения могут показаться слишком сложными, но через несколько дней интенсивных тренировок выполнять их станет легче и приятнее.

Используя скакалку нужно помнить, что прыжки не должны быть слишком высокими. Для обычного человека достаточно будет просто немного отрывать стопы от пола.

Кто хочет совместить фитнес упражнения с домашним хозяйством – в этом нет ничего сложного. Начните с мытья полов вручную. Как ни странно, данный метод прекрасно подходит в качестве разогрева, так как при этом задействуются практически все мышцы.

Также существует самый простой метод разогревания мышц – это горячий душ или теплая ванна. Температура воды в данном случае должна быть не более 35 градусов. Время процедуры – около 5-10 минут.

После принятия ванны необходимо растереть тело грубым махровым полотенцем, а затем сразу же приступить к следующей стадии – растяжке.

Движение от стресса

Не забывайте о том, что во время тренировки нужно следить за своим дыханием – оно должно быть ровным, спокойным и глубоким.

Первое упражнение предназначено для регуляции вдоха и выдоха.

Каждый вдох необходимо начинать именно с живота. Первым делом движется он, а после этого начинает постепенно расширяться грудная клетка. Левую руку следует положить на грудь, а правую – на живот. Получается, что правая рука будет подниматься первой, а левая – второй.

После того, как вы взяли свое дыхание под контроль, необходимо перейти ко второй стадии упражнений – удлинение вдоха. Идеальный вариант, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:5. К примеру, если вдох длится 3 секунды, то выдох должен длиться 15 секунд.

Специалисты рекомендуют по желанию вносить в такое упражнение еще один нюанс. Вам необходимо делать маленькую паузу между вдохом и выдохом. В этот период времени можно подумать о чем-либо приятном. Получившаяся картинка должна задержаться в сознании всего несколько секунд, а затем сделайте выдох.

Если вы не знаете о чем подумать, и слишком сосредоточены на упражнении, представьте себе лицо ребенка или переместитесь в свое любимое место. Можно даже помечтать о любимых духах или о самой запомнившейся покупке. Как вы уже поняли, в качестве «приятного» может выступать все, о чем ваше подсознание мечтает или думает.

Этот прием как нельзя лучше помогает сосредоточиться на выполнении упражнений и помогает отвлечься от всех проблем. Ведь ваша цель заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее побороть стресс. А когда вы это сделаете, ваш сон будет почти как у младенца.

Упражнение «ЗА-ЗА»

Как мы говорили в предыдущей главе, дыхание против стресса должно длиться не более 10 минут. Если вы почувствуете, что кружится голова, к его выполнению необходимо вернуться немного позже.

Поле этого следует перейти к другому упражнению. Его очередь как раз наступила, ведь организм уже как следует подготовлен: органы разогреты, дыхание в норме.

Выполнять упражнение нужно следующим образом: пациент должен сесть на стул со спинкой. Спина во время тренировки должна быть совершенно прямой, ноги расположены на ширине плеч, а руки опущены и расслаблены. Вдох нужно делать только через нос, затем следует пауза длиной 2–3 секунды. Выпускать воздух, как вы уже догадались, нужно также через нос.

С каждым вдохом выдох необходимо увеличивать в два раза, т. е. на 2 секунды. Когда упражнение с выдохом достигнет предельной точки (12 секунд), пора прекратить занятия.

Подобного рода тренировка базируется на естественном удлинении вдоха и расслаблении организма. На протяжении упражнения необходимо произносить следующие гласные: у, а или о. Через некоторое время (это обычно 2–3 минуты), данные буквы нужно заменить согласными: ш, ж, или з.

Когда вы в первый раз начнете заниматься такой гимнастикой дыхания, может показаться, что вы находитесь на приеме у логопеда. Тем не менее, вы должны понимать, что упражнение никакого отношения к речи не имеет. В этом случае у человека тренируется диафрагма, а также участвуют в процессе дыхательные мышцы. Данные структуры отвечают за глубокое и правильное дыхание, которое необходимо для полноценного и крепкого сна.

В общем на выполнение упражнения уходит не более пяти минут. Не забывайте о том, что все занятия необходимо проходить за 2 часа до сна.

Дышим животом

Вот и все, упражнения для дыхательных мышц завершены. Теперь стоит приступать к занятиям, которые будут воздействовать именно на мышцы пресса. Для этого пациенту необходимо лечь на спину, ноги немного согнуть в области колен.

Дыхание во время тренировки должно быть ритмичным и глубоким. Для живота отдельные движения: первым делом он должен округлиться, затем опуститься, и в итоге втянуться. Такое дыхание по диафрагмальному типу должно выполняться пару минут.

Далее к нему присоединяется массаж живота. Его следует производить только по часовой стрелке на протяжении всего выдоха. В этом случае лимфатический отток должен ускориться до максимума. Запомните, что массаж делается не более трех минут.

В итоге пациенту необходимо произвести вибрационную нагрузку.

Первым делом следует скрестить руки на груди, при этом ладони должны располагаться по бокам, на ребрах.

Когда вдох будет находиться на предельном уровне, т. е. человек не может больше вдыхать, нажмите легонько на ребра. Данные движения улучшают микроциркуляцию крови, а также лимфы в структуре головного мозга. Подобный прием поможет вам быстрее заснуть. На выполнение упражнения уходит не более 6 минут.

Не переживайте, что данные занятия займут у вас много времени. Вся гимнастика длится от силы полчаса. После того, как все предписания по улучшению сна выполнены, рекомендуется принять теплый душ, а затем сразу лечь под одеяло.

Совет: в кровати вы должны оказаться за 45 минут до сна. Выполнять вышеописанные упражнения необходимо каждый день, на протяжении 4-ех недель. По статистике, сон улучшается более чем у 90 процентов занимающихся. Если вы не вошли в их число – не расстраивайтесь. Вам всего лишь нужно продолжать занятия и верить в то, что все получиться.

Бывают случаи, когда у человека ничего не выходит. Тогда нужно в обязательном порядке посетить специалиста, и вам назначат снотворное в малых дозах. Лучше всего не доводить себя до состояния стресса, и все невзгоды не задерживать в своей голове надолго.

<< назад   далее >>


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ



поделись с друзьями





ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ ИЗБАЛЕНИЯ ОТ ЗАВИСИМОСТИ

© BROSAEM.INFO - Как бросить курить, как бросить пить, как бросить наркотики Контакты