Умственное расслабление предполагает полное освобождение мозга от всяких неприятных мыслей, которые вызывают стресс, помогает избавиться от страха, беспокойства, неуверенности. Достичь этого можно при помощи следующих упражнений.
Постарайтесь от всего отрешиться. Ассоциации – свободные.
Если неприятная мысль возвращается снова, то на выдохе скажите «нет».
Закрыв глаза, представьте себе любую спокойную сцену. Наиболее успокаивающее видение – голубое небо и спокойное синее море. Это может быть и любой предмет, не имеющий деталей. Попытайтесь представить себе голубой цвет, поскольку установлено, что этот цвет является самым благоприятным для расслабления.
Сосредоточьтесь на дыхании и почувствуйте, что оно медленно и естественно. Следите за каждым своим вдохом и выдохом.
А теперь вы должны почувствовать себя спокойным и отдохнувшим. Во время расслабления хорошо повторять какое-нибудь умиротворяющее слово, например, любовь, мир или спокойствие. Это может быть и слово с меньшим символическим значением, например, дыхание, земля, смех. Короче говоря, подойдет любое слово, которое будет вас успокаивать. Можно применять и восклицание типа «ах!» – только произносить его нужно про себя, на выдохе.
Постоянно напоминайте себе о необходимости держать мышцы лица (глаз, лба) расслабленными. Лоб должен ощущать прохладу.
После того как вы освоите технику умственного расслабления, соедините оба упражнения в одном сеансе занятий. Вы обнаружите, что они легко совместимы. Глубокое мышечное и умственное расслабление нужно выполнять дважды в день. Для полного усвоения навыков расслабления (как мышечного, так и умственного) на первых порах необходимо повторять упражнения часто. Возможно, на это уйдет несколько недель, но зато потом вы сможете сполна воспользоваться своими преимуществами в борьбе со стрессами.
Когда вы полностью освоите технику глубокого мышечного и умственного расслабления, можете практиковать частичное мышечное и умственное расслабление. Это будет занимать всего 30 секунд. Достигается это следующим образом.
Устройтесь поудобнее – лучше всего сидя. Впоследствии можно научиться выполнять упражнение стоя (например, в очереди, если почувствуете приближение стрессового момента).
Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5-6 секунд. Потом сделайте выдох.
Дайте команду всем мышцам расслабиться.
Повторите это два или три раза, пока не почувствуете полного расслабления.
Представьте себе самую приятную ситуацию, которая уместна в данной обстановке (например, красивый, успокаивающий ландшафт, заход солнца и т. п.).
Тренировка воображения помогает разрушить психические блоки, войти в контакт с организмом и телом, что поможет осуществить контроль над собой. Обучиться этому довольно трудно. Предлагаю тест, с помощью которого можно проверить свою способность к расслаблению. Сосредоточьте внимание на левой руке и почувствуйте, как она становится теплой. Затем переключите свое внимание на правое бедро и почувствуйте, как тепло разливается по нему: представьте себе, что оно наливается тяжестью. А теперь попробуйте справиться с более трудным заданием. Представьте себе, что одна нога тяжелее другой. Поначалу это может показаться странным, но таким образом вы научитесь контролировать свои ощущения с помощью воображения.
К сожалению, техника регуляции психического состояния изложена несколько упрощенно. Во-первых, не учтены индивидуальные особенности людей, для которых даются рекомендации. Во-вторых, предлагаемые мероприятия весьма трудно выполнить, так как техника аутогенной тренировки достаточно сложна и вряд ли может быть освоена между делом. Более того, можно с высокой вероятностью утверждать, что людям, хорошо владеющим приемами саморегуляции, бросить курить намного проще, чем всем остальным. Однако остается открытым вопрос, что легче – освоить аутогенную тренировку или бросить курить?
Спорным является положение автора и о разделении релаксации на мышечную и умственную. Это единый процесс, который нельзя разложить на составные элементы.
Несколько упрощенно в этой связи выглядят и все рассуждения о самооценке психического состояния, о стрессе и его особенностях, связанных с повышенной нервно-психической активностью.
По-видимому, более правильной является постановка вопроса о психической гигиене, необходимой для предотвращения ряда типично бытовых стрессогенных моментов, чаще всего сопряженных с курением. Например, о конфликтах, связанных с проблемой урбанизации, особенностями труда и быта людей в эпоху научно-технической революции. Речь в этой связи может идти о постоянной нехватке времени (конфликты со временем); необходимости преодолевать большие расстояния от дома до работы и наоборот (конфликты расстояния); необходимости длительное время находиться в замкнутых пространствах (цехах, лабораториях и т. п.) – конфликты окружения и, наконец, испытывать тесноту (в транспорте, на работе, нередко дома), что может трактоваться как конфликты площади функционирования.
