Метод заключается в установлении жестких лимитов времени, которые вы обязаны проводить в кровати каждую ночь.
На первом этапе установленное время нахождения в кровати соответствует действительной продолжительности сна, которую вам удавалось проспать в течение ночей на протяжении предыдущих дней.
К примеру, в предыдущие недели вы спали 7 часов, а в кровати лежали 9. Получается, что 2 часа вы потратили на попытку уснуть или это время ушло на ночные пробуждения. В этом случае специалисты установят предельный период нахождения в кровати 7 часов за ночь. Это значит, что вы вряд ли будете спать точно 7 часов в течение ночи. Данная потеря сна приводит к тому, что на первых парах вы будете себя чувствовать подавленным в дневное время. Но при этом с каждым днем вы будете засыпать быстрее и просыпаться ночью в несколько раз меньше.
Таким образом, у человека формируется непрерывный период сна. После того, как сон улучшился и пациент может засыпать предельно быстро, период времени под сон можно постепенно увеличивать.
Целью данного метода является определение продолжительности сна, т. е периода, когда вы высыпаете и спите сном младенца.
Терапия контроля раздражителя стала применяться на практике сравнительно недавно. Она включает в себя следующие правила:
Ложиться в кровать нужно только тогда, когда действительно хочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в кровати, а также пользоваться ноутбуком, читать книги, заполнять счета, разговаривать по телефону и т. д. В этом случае вы не контролируете ситуацию и ложитесь спать в разное время.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут – не стоит себя мучить. Встаньте с кровати и двигайтесь до тех пор, пока усталость не заманит вас под одеяло. Вставать нужно до тех пор, пока глаза не начнут «слипаться» и вас сильно не потянет в сон.
Самое главное, когда вы пытаетесь заснуть – не нужно смотреть на часы.
Вставать утром необходимо в определенное время. Люди, у которых график плавающий, не должны в один день вставать в 7 утра, а на следующий день – в 12. Найдите золотую середину.
Не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Во-первых, резко снижается работоспособность, и человек себя чувствует усталым. Во-вторых, вы не сможете вовремя заснуть ночью, и на следующий день будете мучиться от головной боли, раздражительности и вялости.
В первую ночь людям понадобится не более 3–4 попыток заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Но не стоит забывать о собственной безопасности. К примеру, если возникает необходимость вести машину или пользоваться сложным техническим оборудованием на следующий день.
Во вторую ночь вам будет гораздо легче заснуть, так как организм «намучался» в первую ночь. Если у вас опять не получается заснуть в течение 20 минут, продолжайте вышеописанные процедуры. Полный курс лечения может занимать от 3 до 4 недель. После того, как нарушится нежелательная модель поведения, вы сможете легко засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа.
При назначении снотворных пациенту врач должен четко понимать возможные последствия такого метода лечения. В идеале гипнотики не рекомендуется применять более месяца, но рецептурные препараты (это анксиолитики или антидепрессанты) назначаются пациентам на срок до 26 месяцев. В некоторых странах люди, страдающие бессонницей, принимают рецептурные гипнотики до пяти лет.
Далее мы познакомимся с современными международными рекомендациями в области фармакотерапии у пациентов с первичной бессонницей:
Антидепрессанты с седативным эффектом, особенно в случае сочетания бессонницы с сопутствующей депрессией, например, тразодон.
Иные препараты, обладающие седативным эффектом: противоэпилептические (габапентин) и атипичные антипсихотики. Новые небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов: короткодействующие с периодом полувыведения до 6 часов, среднедействующие (период полувыведения 6-12 часов).
Если пациенту необходимо длительное лечение, целесообразно применять методики, заключающиеся в прерывистом принятии снотворных. Такой подход минимизирует риск развития лекарственной зависимости:
Прием снотворных должен ограничиваться 10 таблетками в месяц.
Назначенные препараты необходимо применять только в те ночи, когда невозможно уснуть.
Стандартное прерывистое назначается курсами по нескольку недель с перерывами. В основном перерывы 2–3 недели. Во время перерыва специалисты делают упор на немедикаментозное лечение данного заболевания.
Контролируемое прерывистое лечение производится следующим путем:
Прием снотворных таблеток должен ограничиваться тремя таблетками в неделю.
В воскресенье пациент сам определяет, в какие ночи он будет принимать препараты.
Самое главное, что человек сам решает, хочет ли он принять таблетку в «медикаментозную» ночь.
В остальные дни прием снотворных строго запрещается, так как это может вызвать привыкание организма. Если это произойдет, требуемая норма таблеток будет постепенно увеличиваться, так как организм будет менее чувствительным к первоначальной дозе препарата.
Не рекомендуется самостоятельно назначать себе лечение, так как вы не можете профессионально определить степень и вид заболевания.
В настоящее время широко используются бензодиазепины, в частности феназипам. Его относят к длительно действующим препаратам. Вы должны знать, что у бензодиазепинов намного выше риск проявления побочных эффектов, частота побочных эффектов и неблагоприятных взаимодействий с иными лекарственными препаратами по сравнению с новой генерацией лекарств – Z-группа (зопиклон, золпидем, залеплон). Бензодиазепины обладают более высоким риском развития лекарственной зависимости, по сравнению с Z-гипнотиками.
Важно знать, что пациенты с диагнозом соннозависимой дыхательной недостаточности не должны принимать бензодиазепиновые снотворные. Они обладают расслабляющим действием. В случае применения данных препаратов увеличивается риск смертности в старших возрастных группах, так как во сне происходит расстройство дыхания. Кроме этого вышеописанные препараты противопоказаны людям, страдающим хроническим нарушением легочной функции.
