В человеческом организме работа всех органов подчиняется определенному ритму. Ритм дыхания является синхронизатором всех остальных процессов. Уже много лет дыхательные упражнения успешно используют врачи в своей практике. Система таких упражнений держится на 3-х элементах: нижнее дыхание (брюшное, или диафрагмальное), среднее (рёберное) и верхнее (ключичное). Данные элементы при сложении образуют полное дыхание.
Подобным образом в основном дышит мужская половина населения. Когда происходит вдох – диафрагма опускается, а живот постепенно раздувается, при выдохе происходит наоборот. В этом случае ей приходит на помощь брюшной пресс, который сдавливает все органы брюшной полости. А они в свою очередь «надавливают» на диафрагму, заставляя ее подниматься как можно выше.
Брюшное дыхание способствует поступлению наибольшего объема воздуха в легкие. При этом легкие растягиваются в нижней части, и их основание постепенно наполняется воздухом. Если ежедневно выполнять ритмичные упражнения с дыханием, то опускание диафрагмы будет производить легкий массаж внутренних органов, расположенных под ней.
Лягте на спину таким образом, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше всего делать упражнения на твердой опоре (к примеру, на полу).
В первую очередь сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, втягивая живот на вдохе и выпячивая на выдохе. После нескольких продолжительных дыхательных движений у пациента появится желание дышать более полно.
Далее рекомендуется дышать только животом. После того как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько секунд, вы почувствуете, как вдох напрашивается сам собой.
Расслабьте живот, пусть брюшные мышцы действуют самостоятельно: воздух проходит в легкие без каких-либо усилий, живот выпячивается из-за опускания диафрагмы. Вдох при этом плавный, и воздух постепенно заполняет легкие. Живот увеличивается медленно, – мышцы при этом остаются расслабленными. Для контроля движений рекомендуется положить правую руку на живот, а левую – на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания должны быть совершенно неподвижными. Все внимание пациента сосредоточено на дыхании, а вдохи и выдохи происходят только через нос.
Такое дыхание происходит за счет движения ребер. В этом случае грудная клетка постепенно расширяется, и легкие «растягиваются» в разные стороны. Далее воздухом станет наполняться средняя часть легких, но сюда будет поступать меньшее количество воздуха.
Реберное дыхание также называется атлетическим. Если делать дыхательные упражнения в сочетании с брюшными приемами, то они вполне могут обеспечить полноценную дыхательную вентиляцию легких.
Далее мы рассмотрим упражнение, которое очень точно подходит для борьбы с бессонницей. Упражнение Кевали состоит из нескольких элементов: непрерывного и незаметного дыхания. Вы должны знать, что каждый из вышеупомянутых способов может существовать отдельно друг от друга.
Перед тем, как произойдет процесс тренировки дыхания, организм изначально необходимо подготовить. Подготовка направлена на то, чтоб мышцы привыкли к новому режиму, и дыхание стало ровным и спокойным.
Основные требования для тренировки реберного дыхания:
Дышать нужно только носом. Ртом можно сделать всего несколько вдохов.
Выдох должен быть полным, чтобы в легких оставалось как можно меньше воздуха.
Для того чтобы упражнение было более эффективным, необходима полная концентрация внимания на дыхательном процессе.
Упражнение «вдох-выдох» необходимо проводить более трех раз в день по 5–7 минут. Если начнет кружиться голова, на время перестаньте действовать.
Как вы поняли, дыхательные тренировки являются абсолютно простыми, и не требуют усилий. Их можно проводить не только стоя, но и во время поездок в метро, на машине или в процессе работы.
Такие упражнения осуществляются за счет ключиц, в результате чего наполняется воздухом только верхняя часть легких. Вы должны знать, что такое дыхание – это достаточно сложный процесс, который требует сноровки и усидчивости. С первого раза у неопытного человека вряд ли получится, но если потренироваться, засыпать вы будете с легкостью.
Упражнение «Очистительное дыхание»:
Первым делом следует принять удобную позу, при которой голова и спина будут находиться в строго вертикальном положении.
Сделайте глубокий вход, одновременно раздвигая губы, словно вы произносите звук «ша». Кончик языка должен касаться передних зубов.
Затем необходимо резкими подъемами диафрагмы вверх выталкивать воздух из легких. С каждым разом вы сможете выдыхать все меньше воздуха. Выдохи должны сопровождаться негромкими шипящими звуками.
Запомните, что выдохи рекомендуется производить легко, сильно не напрягаясь. Мышцы, которые не участвуют в упражнении должны быть полностью расслаблены, иначе эффект будет непродолжительным, и в некоторых случаях наступит не сразу.
Упражнение «Задержка дыхания на выдохе»:
Лягте на кровать или удобный диван.
Закройте глаза и полностью расслабьте мышцы. Дышать необходимо только через нос.
Задержав дыхание, постарайтесь не выдыхать как можно дольше. Ведите в голове равномерный счет (можно проговаривать числа, считать баранов и т. д.). В тот момент, когда желание выдохнуть станет предельно сильным, напрягите мышцы живота – это позволит вам продлить задержку. Затем выдохните.
Далее вам необходимо медленно и плавно вдохнуть, чтоб вдох не получился слишком резким. Выдыхать нужно в течение минуты. Повторять данное упражнение необходимо 2–4 раза в день.
Задержку дыхания на выдохе необходимо увеличивать постепенно. Процедура оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в том числе и при бессоннице.
При помощи вышеописанных упражнений человек быстро снимает стресс, что помогает ему уснуть в течение 10–15 минут.
В процессе полного дыхания происходит полная вентиляция легких.
Упражнения необходимо начинать с полного выдоха. Затем достаточно медленно вдыхайте воздух животом. Когда пациент почувствует, что живот больше не может расширяться, необходимо подключить грудную клетку, при этом расширяя нижние ребра. В этом случае торопиться не стоит. Когда ребра станут полностью расслабленными, поднимайте ключицы.
После того, как легкие до конца наполнятся кислородом, задержите дыхание на мгновение и попытайтесь вдохнуть еще немного. После этого приступайте к выдоху. Упражнения осуществляются в обратном порядке: легкие, ребра, живот. Не думайте, что вы сразу начнете дышать как раньше – полным дыханием. Освоить данное упражнение можно только через несколько недель интенсивных тренировок.
Тренироваться необходимо следующим образом: следует сделать одно – два дыхательных движения, а затем нужно немного передохнуть.
Полное дыхание разрабатывает дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, которая является основным двигательным элементом дыхания человека.
Вы должны знать, что полное дыхание – это мощный инструмент, который целенаправленно воздействует на организм. При правильной тактике, дисциплине и усидчивости вы сможете добиться положительных результатов.
В отличие от вышеописанных методик, эти упражнения можно выполнять при ходьбе, на прогулке, и вообще, в любое удобное для человека время.
Схема выполнения упражнения следующая:
Пациенту необходимо идти с высоко поднятой головой, при этом немного вытянув подбородок вперед. Плечи в этот момент должны быть опушены, шаги – равной длины.
Сделайте полный вдох, мысленно считая до десяти и делая за это время десять шагов так, чтобы счет полностью соответствовал шагам. Т.е получается, что вдох должен растянуться на все шаги.
Далее необходимо медленно выдохнуть воздух за десять шагов.
Повторять данное упражнение нужно до тех пор, пока вы не почувствуете, что стало трудно. Занимайтесь так по несколько раз в сутки.
Если выполнять такое упражнение слишком сложно, можно сократить время вдоха и выдоха. Лучше всего тренироваться утром и вечером.
